여름 휴가 후 찾아온 불면증 극복하는 수면 루틴

 

신나는 여름 휴가를 다녀온 뒤 밤마다 잠을 이루지 못해 뒤척이는 분들이 많습니다. 즐거웠던 연휴가 끝나고 일상으로 돌아왔지만 깨져버린 생체 리듬 때문에 새벽까지 눈이 말롱말롱한 현상은 지극히 자연스러운 신체 반응입니다. 일시적인 수면 장애를 빠르게 극복하려면 억지로 잠을 청하기보다 생체 시계의 기준점을 아침으로 다시 맞추는 것이 핵심입니다.

 

 

 

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휴가 직후 밤마다 눈이 떠지는 이유

 

 

 

 

달콤한 휴식 기간 동안 늦잠을 자거나 새벽까지 야식을 즐겼다면 뇌의 생체 시계는 이미 야간 활동 모드로 바뀌어 있습니다. 출근을 위해 알람을 맞추고 누워도 정신이 맑은 이유는 멜라토닌 분비 시간대가 뒤로 밀렸기 때문입니다. 최근 직장인들 사이에서 휴가 후유증 1위로 수면 장애를 꼽을 만큼 대중적으로 흔히 나타나는 흐름입니다. 몸은 피곤한데 뇌는 아직 휴양지에 머물고 있는 상태라고 볼 수 있습니다.

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체감 리듬을 바꾸는 아침 햇볕의 힘

 

 

어제 늦게 잠들었더라도 아침에는 무조건 정해진 시간에 일어나 커튼을 걷어야 합니다. 눈을 통해 들어오는 강한 아침 햇살은 뇌에 이제 낮이라는 신호를 보내 멜라토닌 분비를 멈추게 만듭니다. 신기하게도 이때부터 정확히 15시간이 지나야 밤에 다시 잠이 오는 호르몬이 분비되기 시작합니다. 아무리 피곤해도 낮잠은 20분 미만으로 짧게 자야 밤에 정상적인 수면 압력이 쌓입니다.

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스마트폰을 내려놓는 밤 10시의 약속

 

 

 

 

 

침대에 누워 유튜브 쇼츠를 보거나 밀린 SNS를 확인하는 습관은 밤샘을 부르는 지름길입니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌가 한낮이라고 착각하게 만들어 숙면을 방해하는 주범이 됩니다. 잠들기 1시간 전에는 방 조명을 은은한 주황색 스탠드로 바꾸고 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두는 연습이 필요합니다. 처음에는 지루하게 느껴지지만 몸의 긴장을 푸는 데 이보다 좋은 방법은 없습니다.

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체온을 떨어뜨리는 가벼운 미온수 샤워

 

잠이 오려면 우리 몸의 내부 온도가 평소보다 1도 정도 내려가야 쾌적한 상태가 됩니다. 너무 더워서 찬물로 샤워를 하면 일시적으로는 시원하지만 몸이 온도를 올리려고 열을 내기 때문에 오히려 방해가 됩니다. 잠들기 2시간 전에 미지근한 물로 가볍게 샤워를 마치면 피부 표면의 혈관이 확장되면서 몸속 열이 자연스럽게 밖으로 빠져나갑니다. 이 상태에서 선풍기나 에어컨으로 실내 온도를 25도 안팎으로 맞추면 스르륵 잠이 오는 최적의 환경이 완성됩니다.

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마치며

 

 

 

매년 연휴가 끝나면 어김없이 찾아오는 불면증이지만 이번에는 억지로 자려고 스트레스를 받지 않기로 했습니다. 일어나는 시간만 일정하게 유지했더니 삼일째 되는 날부터는 거짓말처럼 제시간에 눈이 감기기 시작했습니다. 무너진 일상을 다시 건강하게 세우는 과정은 생각보다 사소한 아침의 습관 하나에서 시작된다는 것을 새삼 깨닫게 됩니다.